はじめに・・・

  • 体調の確認をしながら、痛みがない範囲でゆっくり身体を動かして伸ばしてください。
  • 肩や腰、膝に痛みを感じる動きは、頑張りすぎずに、少し手を抜きながら楽しくエンジョイ体操しましょう。苦しくなったら、一休みしながらで大丈夫です。
  • 分からなくなったら、笑って誤魔化してください。できなくても気持ちよく動ければ大丈夫です。

スタート

まずは脚を肩幅よりも少し広めに開いて、肩の力を抜いて自然体で立ちます。

  • 肩の力を抜いて、両脚に同じ体重バランスで体操準備をすることが大切です。

深呼吸から背伸びの運動

両腕の付け根から肩まわりの筋肉を伸ばしてほぐす運動。
腕を上げて伸ばすことと、背中を軽く丸めて力を抜くこと、緊張と緩和で肩まわりの血流を促進(鎖骨下筋、前鋸筋、小胸筋から大胸筋、三角筋、僧帽筋、等にかけて)
両手の平を内側に向けて、小指を外に押し出すようにすることで、深層筋(インナーマッスル)までしっかりと筋肉を伸ばしていきます。
筋肉は、どこの部分を伸ばしているか「意識」すること「イメージできること」で、脳から筋肉へ刺激が確実に伝わり効果的に伸ばされて、血流の促進につながります。

  • 肩に痛みのある人は、痛みがないところまで無理せずに!
  • 両腕で両耳を挟み込むように、空に向かって気持ち良く伸びるイメージ、肩甲骨を軽く、内側に寄せるイメージ⇒僧帽筋への刺激
  • 腕をおろした後は、背中を軽く丸めて力を抜く。(背中の筋肉に力が入ったままにならずに、緊張と緩和をバランス良く切り替えることで筋肉がほぐされる効果として、血流が促進されて代謝が上がりやすくなる)
  • 頭を最後にしながら、ゆっくり身体を起こしてくることで、めまいや立ちくらみの予防に
  • これから身体を動かすため、心と身体への準備段階として深呼吸
  • 背筋を伸ばすことで、運動前に良い姿勢をつくるイメージ準備
  • 胸部を広げることで、普段の生活で背中の筋肉が丸くならないようになり、呼吸器官の働きを良くする

肩まわしの運動

肩に両手を軽くそえて、肘できれいな円を描くように回すことで、肩甲骨まわりの筋肉(三角筋、僧帽筋、鎖骨下筋等)を効果的に動かして、ほぐしていきます。(肩甲骨を内側に挟み込むようなイメージでまわすと効果的)

  • はじめは、肘で小さな円でゆっくりから、痛みがなく、動きに慣れてきたら少しずつ速くして、肘で大きな円を描くようにまわす(可動域を広げる)
  • 膝の曲げ伸ばしを軽くいれることで、力が自然と抜けると同時に、膝まわりの筋肉へ刺激を少しずつ伝えて、後半の動きの予備動作にもなる
  • 肩関節の可動域を大きくする(肩こり予防や首筋の疲労を少しでもなくすため)

体を横に曲げる運動~腕から体側(脇腹)を伸ばす運動~

背筋を伸ばして、背骨を支える筋肉に力を入れて、緊張姿勢(良い姿勢)からの横曲げの運動から、ゆっくり緩和で血流の促進作用が期待できます。
脇の下から腰にかけての筋肉(体側)を伸ばす動きから、斜め下方向へ膝と背中を軽く曲げて、手の平は腕をおろしながら、くるっと向きをかえて、手の甲を外に押し出すように⇒手のひらを顔の方向へ向けて、お腹を覗き込むような姿勢で、背中から腰にかけて丸めながら筋肉をゆっくり伸ばし、腰痛予防につなげます。(急な運動でのぎっくり腰の予防へ)
また、斜め下から正面へ方向転換、1度リセットして身体を正面からゆっくり起こしてきます。

  • 身体の横の筋肉を伸ばして、消化器官の働きも促進する
  • 骨を柔軟に、可動領域を保ちながら、中枢神経を刺激する
  • 腰椎部の柔軟性を高めて、腰部の圧迫を防いでの腰痛予防効果
  • はじめから両手を組んだまま、上にあげない理由は、肩に痛みを感じる方に負担がかからないようにするため(バンザイから頭上で肩に痛みなく手を組める人は組んでから横まげへ)

アキレス腱・ふくらはぎ

かかとを床につけて、膝とつま先ができる限り同じ方向に真っ直ぐ、一直線上なるようにすることで、確実に筋肉やアキレス腱を伸ばします。(可動域を広げて、肉離れやアキレス腱の損傷を予防するため)

  • 両手を上にあげながら、バンザイ姿勢で、腹直筋の下腹部の筋肉も気持ち良く伸ばして、腸の働きを良くすることにもつなげる。
  • 踵は床につけたままで、体重は少し前に重心を(太腿の付け根に両手を軽くそえて)
  • 床を軽く蹴りだして身体を戻す時に、ふくらはぎや太腿の筋肉への軽い刺激を与えて様々な運動に対しての反応力を高める ⇒膝が痛い時には、蹴りだしはせず無理しない
  • 運動において、可動域が十分にないままで、急にダッシュをしたり、体重が勢いよく

かかりすぎた時に、肉離れや筋膜炎症、アキレス腱を痛めるので、ここのストレッチは特に大切でゆっくりと時間をかけて、伸ばす動きと、少し動きながら伸ばす動きが必要

走り出す!その場足踏み ランナー

その場足踏みを、まずは無理がない膝の高さですることで、ふくらはぎの筋肉が刺激されて、ミルキングアクション(足は第2の心臓)効果で血液が心臓へ戻ってきます。血圧の高い方は、この運動を無理なくすることで、心臓に負担をかけないようにしながら、体調の確認と運動準備ができます。

  • 肩の力をできるだけ抜いて、腕振りは軽く後ろへ肘をひくようにすることで、肩甲骨まわりの筋肉を適度に刺激して、背中全体の筋肉も温まる。
  • 膝に痛みのない方は、少しずつ膝を高くして、足踏みが無理なく大きくなることで、股関節まわりの筋肉へも適度な刺激を伝えて全身代謝を高める。(腸腰筋、大腰筋、腸骨筋あたり)
  • 心拍数を少しずつあげていくことで、後半にかけて運動が大きくなることへの予備動作。
  • この時に、めまいや、たちくらみ、吐き気、胸の痛みを感じたり、心拍数が上がり過ぎて呼吸が苦しくなった時には、その日の運動は、心臓に負担をかける恐れがあるので、すぐに中止すべき。心筋梗塞や脳梗塞を防ぐためにも、この運動での体調確認は大切!特に高血圧の方は、注意(有酸素運動として、その場足踏みを無理なくすれば、血管が広がり、血流が促進されて本来は、血圧を下げる心臓に負担をかけない、健康的な運動になる)。

軽いジャンプの運動

膝に負担がかからない、痛みのない範囲で全身をゆすりながら代謝を高めて、全身の血流を促進させます。あえて筋肉を緩めて、体温をあげることで、次のハムストリング運度(太腿の裏側伸ばし)でのストレッチ効果につなげます。

  • ラジオ体操のような大きなジャンプではなく、膝に負担のかからないジャンプで。

ハムストリング伸ばし(太腿の裏側)~半膜様筋、半腱様筋、大腿二頭筋~

太腿の裏側を意識しながら、筋肉を伸ばす予備動作をすることで、静止して、お尻を少し下げて、深く伸ばす時に確実にハムストリングが伸びていく効果につなげます。

  • 腰痛の原因は、このハムストリングの柔軟性がないことが要因の場合もあるため、結果として腰の筋肉を楽にして、腰痛予防にも効果的。
  • 運動中に腿裏の肉離れもかなり多いので、軽く筋肉に負荷をかけながら動的ストレッチと静的ストレッチを交互に無理なく入れることで、肉離れの予防ができる。
  • 空に向かって手の指先まで、丁寧にしっかり伸ばすことで、脇から背中全体の筋肉もハムストリングと同時に「綱引き」のように同時に伸ばされる。
  • 背中の筋肉が伸ばされると、一気に全身の体温が上がり、免疫力もアップに。

片足バランスの運動~ふくらはぎ、太腿、脚の裏全体の力でバランス力を高める~

足裏の筋肉(母趾外転筋、短趾屈筋、小趾外転筋、そして深い部分に虫様筋をはじめ小さな筋が密集しています)やふくらはぎ、太腿の筋を連携して使いながら、重心がどこにあるのかを常に意識しながら、うまく重心移動させてバランスを保ちます。

  • 運動中にバランスを崩した転倒や事故を防ぐためにも必要な動き。
  • 足の裏(アーチ)全体を使って、床をつかまえるように、つかむようにすることで足の指先全体にも力が入り、バランス感覚を筋力とともに高めることにも効果的。
  • 太腿にあえて、少し体重をかけて膝へも軽い刺激を伝えることで、怪我の予防へ。

腰のまわりの筋肉を伸ばす運動~身体を回す運動~

腕を肩幅くらい開いたまま、大きく振り回すことで、上体を横から後ろへ大きく回すことで、背筋と腹筋も伸ばして、腰まわりの柔軟性を高めます。

  • あまり後ろへと腰をそりすぎないように(腰に負担をかけない為に)。
  • 腰まわりの筋肉を気持ち良く伸ばすことで、お腹まわりの血流も促進。

身体を後ろへねじる運動

身体をねじることで、脊柱を正しい状態に戻して、内臓器官の働きも促進します。

  • 腰から背中の筋肉が息を吐きながら伸ばされることで柔軟性を高めて腰部分の違和感や圧迫を無理のない範囲でなくしていく。
  • 両脚のつま先は、なるべき前を向けたまま(腰が痛い方は、無理せずに後ろへ足の力を逃がす)。

屈伸の運動~膝関節を動かす~

膝まわりの筋肉をほぐします。

  • 膝のまえありには、大腿四頭筋やハムストリングに属する筋群の腱が集中していて、大腿直筋、膝窩筋、大腿二頭筋あたりをほぐすための屈伸。
  • 膝に痛み(膝関節症)を感じる方が多いので、この運動は優しく注意が必要。
  • 運動中の様々なジャンプや衝撃にそなえて、可動域を広げるための効果として。
  • 体重を支えているのは、膝なので、ここは丁寧にほぐすことが必要。

骨盤まわりの運動

リズムに合わせて楽しみながら腰まわりの筋肉を緩めて、かたくなった筋肉をほぐします。しっかりと足を開いた状態で。動きがダイナミックに、はやくなっても、血液が温まっているので、気持ち良くリズムアップできる運動です。

  • 腰に痛みのある方は、勢いをつけすぎずに「優しく」左右に腰まわりの筋肉をほぐす気持ちでリズムに合わせながら動かす。
  • 「血流の促進」と「腰痛予防」につながる。

斜め上へ元気魂の運動

斜め上の空へボールを遠くに投げるような気持ちで、肩に痛みを感じない「強さ」で腕を伸ばし、脇の下から身体の体側を伸ばしていきます。また、声を出すことで、運動効果を高めると同時に心身のリラックスに、繋がり、自然とチームワーク(連帯感)が生まれます。

  • 肩に痛みがある方は、勢いをつけずに優しく、ゆっくりと伸ばす。大切なのは、呼吸をとめずに息を吐きだすのと同時に、気持ちよく斜め上に伸びること。呼吸をとめると、力んでしまい血圧が上がりますので注意。

最後の深呼吸

最後の深呼吸は、鼻からゆっくり外の空気を吸い込んで、口からゆったり長く吐き出すことで外の乾いた空気を鼻から通すことである程度、空気を温めて、湿度のある状態にして肺に送り込んでください。リラックス効果。

  • 深呼吸は、新鮮な空気を気持ちよく「鼻」から吸い込んで「口」からゆっくりと吐き出す中で心身ともにリフレッシュできるのが最大のポイント。身体の中で必要な酸素をしっかりと取り込む。
  • 斜め上に両腕を伸ばすときには、手のひらは内側に向けながら両腕の付け根をゆっくり伸ばしていきながら、胸を大きく広げて開いていけると効果的。
  • 両腕をあげたときに、あまり後ろに身体を大きく反りすぎると腰に負担がかかりますので無理のないよう、ゆったり優しく身体の動きを深呼吸に合わせていくことが大切。